Sterk Ouder Worden
Sarcopenie is een leeftijd-gerelateerde afname van de spiermassa en spierfunctie waardoor een verminderde kwaliteit van leven kan ontstaan. Sarcopenie zorgt voor een verhoogde kans om te vallen én het wordt moeilijker om eenvoudige dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Belangrijke factoren om dit proces te vertragen zijn ‘krachttraining en voeding’. Merkt u dat u niet meer kunt opstaan vanuit een stoel zonder uw handen te gebruiken of lukt het niet meer om een potje jam open te draaien? Dit zijn vaak de eerste signalen van krachtsvermindering. In dit artikel vindt u informatie over de (mogelijke) oorzaken hiervan en handvaten om er zelf mee aan de slag te gaan!
Sarcopenie wordt vaak gezien als gevolg van het normale verouderingsproces, maar het is veel complexer dan dat. Er zijn meerdere oorzaken bekend zoals de leeftijd, een verminderde eiwitinname, hormonale veranderingen, verminderde lichaamsbeweging, aandoeningen van de bloedvaten, doorbloedingsstoornissen etc.
Onze leeftijd is helaas een vaststaan feit, maar op factoren als voeding en lichaamsbeweging heeft u wel grip. Het belang hiervan kan niet genoeg worden onderstreept. Hoe beter u zorgt voor uw lichaam, hoe groter de kans dat u spierverlies voorkomt.
Er is momenteel nog geen behandeling voor sarcopenie, maar er zijn meerdere dingen die u kunt toen om ervoor te zorgen dat u de ontwikkeling ervan tegen gaat. Preventieve maatregelen voordat u sarcopnie ontwikkelt, maar ook als u al last heeft van spierafbraak kunnen deze factoren u helpen bij het vertragen van verdere ontwikkeling.
Cijfers
Sarcopenie komt bij ‘gezonde’ ouderen voor van 0 tot 15 % en bij ouderen met een neven aandoening bij 2 tot 37%. Het verlies van spierkracht begint al op een leeftijd van 35 jaar. Vanaf het 50ste levensjaar neemt per jaar de spiermassa gemiddeld 1-2% af per jaar. Dat is een normaal fysiologisch proces. Op een leeftijd van 80 jaar zien dat de gemiddelde spierkracht bijna de helft is van personen op jonge leeftijd!
Verminderde hoeveelheid lichaamsbeweging
Door verminderde lichaamsbeweging kan sarcopenie ontstaan of versterkt worden, maar hoe werkt dat? Wanneer de spieren minder gebruikt worden neemt de kracht van de spieren af. ‘Use it or lose it’ is een gezegde die in deze context de spijker op de kop slaat.
Tien dagen bedrust door een griepje kan al zorgen voor 8 tot 10 procent verlies van spiermassa! En loopt of beweegt u minder door dat u last heeft van bijvoorbeeld rug- of knieklachten? Ook dan gebruik je de spieren minder en neemt deze kracht af.
Onderzoekers hebben ontdekt dat artrose en reumatische gewrichtsklachten door de ontstekingen die dit veroorzaken, het proces van spierafbraak kunnen versnellen.
Een maximale leeftijd om spierkracht te trainen is er niet. Goed nieuws, dit betekent dat u nooit te oud bent om spierkracht te trainen! Spiermassa en spierkracht zijn essentieel voor het behouden van zelfstandigheid op hoge leeftijd. Met het trainen van kracht worden de spieren versterkt en kunt u spierzwakte tegen gaan.
De beweegnorm voor volwassenen en ouderen luidt als volgt:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter
- Doe minstens 150 minuten per week aan intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over verschillende dagen.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten
- Voorkom veel stilzitten
De belangrijkste spiergroep om te trainen zijn de beenspieren. Het trainen van de beenspieren heeft een positief effect op de coördinatie, balans en het lopen. Door het regelmatig trainen van deze spieren krijgt u ook een fit en vitaal gevoel. Daarnaast kan u deze oefeningen gemakkelijk zelf uitvoeren en heeft u geen apparatuur nodig. Hier kom ik later op terug.
Voeding
Zoals u net heeft kunnen lezen heeft minder lichaamsbeweging een negatief effect op sarcopenie, maar voeding is ook een leefstijlfactor wat invloed heeft. Het is belangrijk dat u voldoende eiwitten, vitamine D en onverzadigde vetzuren binnen krijgt. Eiwitten zijn essentieel bij het opbouwen en herstellen van spierweefsel. De combinatie van inactiviteit en een tekort aan eiwitten maken dat spieren afnemen in massa en kracht!
Als u meer informatie of advies over voeding wilt, kan de diëtist van Careyn of een andere diëtist bij u in de buurt u hierbij helpen.
Om te laten zien dat bewegen áltijd kan, ook in uw situatie, geven we hieronder een aantal voorbeelden van kracht- en balansoefeningen die u thuis kunt doen.
Oefeningen voor het verbeteren van de spierkracht van de benen en balans
Wanneer u start met trainen kunt u elke oefeningen 30 seconden uitvoeren. Wanneer u het gevoel heeft dat de oefeningen goed gaan kunt u verder uitbreiden naar 1 minuut per oefening en zo verder. U kunt ook kiezen voor een aantal herhalingen per oefeningen, start dan bijvoorbeeld met 10 herhalingen en breid dit steeds met +5 uit. Klik op de afbeeldingen om de afbeelding te vergroten.
Oefeningen voor de armen
Fysiotherapie
Merkt u dat uw spierkracht en daarmee uw zelfstandigheid afneemt en u komt er zelf niet helemaal uit? Dan kunt u altijd contact opnemen met een fysiotherapeut van Careyn of een andere fysiotherapeut bij u in de buurt. Aan de hand van de hand knijpkracht, spiermassa en loopsnelheid kan de fysiotherapeut beoordelen in welke mate u last heeft van afname van de spierfunctie. Binnen de therapie kan er aandacht besteed worden aan het opbouwen van de zelfredzaamheid en de kracht in de spieren.
Medisch sporten met uw CareynPlus-kaart
Het is niet voor iedereen vanzelfsprekend om aan fitness te doen of op een andere manier te sporten. De oplossing: medische fitness. Dit is sporten onder professionele medische begeleiding die zich richt op wat u kunt én wat u nodig heeft. Kijk hier voor meer informatie.
